Как выйти в стойку на руках: разбираем технику и ошибки

В гимнастике стойка на руках — упражнение с переносом всего веса тела на руки. Гимнаст при этом ставит руки параллельно на ширине плеч, опускает голову и вытягивает ось тела вверх ногами и туловищем. Нормальное вертикальное положение не исключает сгибания ног, но технически элемент выглядит как прямая линия с ровным размещением всех суставов (запястья, локти, плечи, бедра, лодыжки).

Правильная стойка на руках отличается контролем за разными частями тела:

• пальцы рук направлены вперед и напряжены, вес на ладонях;
• широко раскрытые плечи выдавливают тело вверх;
• живот втянут, пресс зажат;
• ноги напряжены, выпрямлены, собраны вместе;
• носки тянутся максимально вверх.

Кроме классической стойки на руках есть и другие вариации — с согнутыми коленями (Stag-handstand), со шпагатом, на одной руке, мексиканская (спина выгнута и ноги стремятся к голове). Это следующий уровень, на который многим хочется выйти после освоения гимнастического упражнения стойка на руках. Но для начала нам просто нужно научиться стоять на руках.

Как научиться стоять на руках

Научиться стоять на руках можно даже в домашних, с помощью онлайн программы тренеровок, составленной профессиональными спортсменами. Упражнение требует развитого баланса и силы в верхней части тела (сильные руки и корпус). Сначала практикуют подводящие упражнения, чтобы развить эти характеристики:

• упражнения на пресс;
• планка;
• отжимание;
• укрепление кистей рук (гантели и растяжка);
• стойка на лопатках (березка, свечка).

На какие мышцы приходится нагрузка? Это дельтовидная, трапециевидная, широчайшая мышца спины, большая ягодичная, разгибатели позвоночника, трицепс, лучевой сгибатель запястья, наружная косая мышца живота. Поэтому, если вы раньше занимались фитнесом, выход в стойку осуществится быстрее.

Больше всего новичков интересует, как научиться в стойке на руках не бояться падения. Есть три способа избавиться от психологического страха:

1. заниматься с партнером, который всегда подстрахует;
2. научиться группировке и правильному падению;
3. практиковать стойку на руках возле стены.

Последний пункт распишем подробнее.

С чего начать у стены

Можно начать с лежачей позиции на полу у стены, чтобы привыкнуть к правильному положению прямого корпуса. Для этого нужно лечь на живот с вытянутыми руками в направлении опоры и прижать ладони к стенке. Сблизить вплотную пятки и вытянуть пальцы ног (почувствовать квадрицепсы). Сжать ягодицы и слегка округлить бедра в положении лежа. И отталкивать подмышки от пола.

Техника подготовки к стойке у стены состоит из нескольких этапов:

• выход в стойку на руках с опорой корпуса — тренировать перевернутое положение, начиная с нескольких секунд и до 30 секунд, привыкать к ощущениям;
• заходы лицом к стене — можно выполнять комплекс планка—отжимание—домик—подъем ног по опоре вверх с подшагиванием на руках;
• выход в стойку на руках спиной к стене на небольшой расстоянии, допускается контакт пяток и опоры, тренировка баланса;
• перемещение вдоль стенки — сначала лицом, затем спиной;
• стоя у опоры можно поочередно переносить вес на одну руку и осторожно отрывать другую.

Выход в стойку без опоры

Нужно иметь базовую растяжку, чтобы дотянуться ладонями до пола. Перенесите вес на ладошки, вставьте плечи. Чтобы перевернуть тело, сделайте активный выпад ногой, начиная движение с пятки (не с бедренной части ноги). После принятия правильного вертикального положения — прямой линии — надо поймать баланс и стоять.

Как удержать баланс? Широко расставить пальцы, слегка согнуть для управления балансом, вес тела перенести на ладони. Раскрыть плечи, чтобы руки и корпус не образовывали угол. Взгляд на первых порах лучше направлять в пол — в точку между руками. Таз сместить немного вперед и расправить поясничный отдел. Раскрыть бедра. Ступни вывести в прямую линию вместе с бедрами, плечами и руками. Самое устойчивое положение получается, когда тело стремится вверх. Также поможет удержать баланс вогнутый живот, когда мышцы пресса напряжены, а грудная клетка слегка выступает вперед по направлению к бедрам.

На первых этапах обучения нельзя допускать прогиба в спине, выведения носков за голову, сгибания рук в локтях.